Ruokailoa ja sydänterveyttä
Valtakunnallista Sydänviikkoa vietettiin 8.−15.5.2022 iloa ruoasta -teemalla. Nyt onkin hyvä hetki pysähtyä pohtimaan, mitä on ruokailo ja miksi se on tärkeää. Edistääkö se sydänterveyttä?
Mitä on ruoka ilman iloa?
Ei mitään − tai vain polttoainetta kropalle – mikä sekin on toki tärkeää. Ruoka on läsnä meidän jokaisen arjessa, monta kertaa päivittäin. Tämän vuoksi se on myös äärimmäisen tärkeä keino, jolla voi vaikuttaa suoraan omaan hyvinvointiin. Tämä kannattaa tehdä ilon kautta.
Ruokailo voi olla tuoksuja, makuja, muistoja ja yhteisiä ruokahetkiä. Se on ruoan valmistusta, uuden oppimista tai vaikkapa tikkupulla nuotiolla. Usein ruokamuistot ovat sidoksissa joihinkin ikimuistoisiin hetkiin kuten lapsen tai ystävän häihin tai nuotiolla syömiseen. Mutta mitä jos vaalisimme ruoan iloja useammin, pieninä hetkinä päivittäin – yksin, kaksin tai isommalla porukalla. Ja muista, välillä saa herkutella, eikä siitä kannata tuntea syyllisyyttä.
Sydänterveellinen ruoka sopii kaikille
Moni sydänsairastunut joutuu pohtimaan syömiseen ja ruokaan liittyviä valintojaan saatuaan diagnoosin. Monelle on kerrottu, että he ovat riskiryhmässä saada sydänsairaus ja alkavat siksi pohtia ruokavalintojaan. Useat ovat kiinnostuneita ruoasta ja ruoanlaitosta ja miettivät tarkastikin, mitä ja miten syövät. Onneksi sydänterveellinen ruoka sopii meille kaikille ja edistää myös sydänsairastuneiden kuntoutumista ja hyvinvointia.
Ruoka ja ravitsemus ovat Tampereen Sydänyhdistyksen toiminnassa tärkeässä roolissa ja puhummekin paljon esimerkiksi suolan käytöstä, rasvan laadusta ja kasviksista. Teemme näin, koska ruokavalinnoilla voi hallita kohonnutta verenpainetta ja veren kolesterolipitoisuutta. Nämä ovat sydän- ja verisuonitautien merkittäviä riskitekijöitä, tupakan lisäksi.
Sydänterveyttä lautaselle
Kesä on edessä ja tämän parempaa hetkeä ei ole kasvisten lisäämiselle omalle lautaselle. Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät muun muassa kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja, mutta niiden painoon suhteutettuna vain vähän energiaa. Lautasmallia hyödyntämällä saat tarpeeksi kasviksia joka aterialle, myös välipaloille: täytä puolet lautasesta kasviksilla ja kevennät kuin huomaamatta ruokavaliotasi. Myös säännöllinen ruokarytmi ja sopivan kokoiset annokset pitävät painon hallinnassa ja olon virkeänä.
Suolan määrän vähentäminen on tärkeä keino kohonneen verenpaineen hallinnassa ja sen ennalta ehkäisyssä. Ongelma on siinä, että suolaa on helppo saada arjessa liikaa. Monien tuotteiden kohdalla puhutaankin piilosuolasta. Suolaa suositellaan syötäväksi enintään yksi teelusikallinen päivässä eli 5 g. Käy joskus kaupassa ajan kanssa ja tutki eri tuotteiden pakkausselosteita. Suolan määrä on usein listattuna ravintosisällön viimeiselle riville.
Miten vaikuttaa toiseen riskitekijään – veren kolesterolipitoisuuteen? Ravinnosta saatu kuitu pienentää LDL- eli ns. huonoa kolesterolia. Hyviä kuidun lähteitä ovat kasvisten ohella täysjyväviljavalmisteet, pavut, linssit, siemenet ja pähkinät. Tärkein veren LDL-kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä on rasvan laatu. Valitse siis pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan: Leivo vaikkapa pullo- tai rasiamargariinilla tai kasviöljyllä ja laita leivälle margariinia, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Valitse kasviöljypohjainen salaatinkastike. Ja muista Sydänmerkki eli se ruokapakkausten sydän, jossa lukee parempi valinta. Merkki tarkoittaa sitä, että tuote on sydänterveyden kannalta terveellinen valinta omassa tuoteryhmässään. Esimerkiksi leipä voi saada Sydänmerkin suolan ja kuidun määrän perusteella.
Tärkeä ruokailo
Jos ruoka on iloinen asia, myös ruokatottumuksissa tehtävät korjausliikkeet ja muutokset onnistuvat helpommin. Ja jos mietit korjausliikettä omaan ruokavalioosi tai syömistottumuksiisi, älä yritä onnistua kaikissa muutoksissa kerralla. Aloita pienestä, yhdestä asiasta. Kun olet saanut sen onnistumaan, voit siirtyä seuraavaan pieneen asiaan.
Mutta ruokailo ei ole tärkeä vain siksi, että se tuo helppoutta muutosten tekemiseen, vaan siksi, että ilo on meille aina hyväksi – myös ruokailo. Voitkin miettiä, mikä tekee ruoasta iloisen asian Sinulle.
Haluatko lukea lisää ruoasta, sydänterveydestä sekä tutustua herkullisiin resepteihin?
Sydan.fi-verkkopalvelun Ruoka & ravitsemus -osio
Elämyksellisiä ja iloisia ruokahetkiä toivottaen,
Medeia Häkkilä, tj.
Tampereen Sydänyhdistys ry
